벌크업, 멸치 탈출을 위한 식단구성을 알아보자

안녕하세요, 여러분!

오늘은 '멸치'라고 불리는 분들이 잔뜩 눈독들이고 계신 '벌크업'에 대해 이야기하려고 합니다. 

 

아마 처음 이 단어를 접하신 분들은 살짝 낯설게 느껴지실 테지만, 오늘 포스팅을 통해 분명 벌크업을 하면 좋은 점들에 대해 아주 자세히 알게 되실 거예요.

 

더 나은 외모와 건강, 삶에 대한 도전의식을 불러일으키는 벌크업은 어떻게 시작해야 할까요?

 

식단

 

벌크업을 하기 위해 가장 중요한 것은 바로 '식단'이랍니다.

 

수많은 '멸치' 남성분들을 보면 식단이 굉장히 부실한 경우가 많다는 것..😣

가령 아침에는 금세 살이 빠지는 미숫가루 등의 유동식을 섭취한다든지, 점심 저녁은 대충 도시락으로 때운다든지, 식단 자체의 구성과 영양소가 부족한 편이 대다수임을 알 수 있어요.

혹은 아침-점심, 점심-저녁 or 저녁-아침 사이의 공복 시간이 불규칙적으로 굉장히 길어 운동을 해도 이미 몸이 에너지를 영혼까지 끌어 모은 상태이기에 근성장은 전혀 일어나지 않기도 하는데요.

 

 

대체 벌크업을 하기 위해서는 하루에 정확히 몇 끼를 어떻게 먹어야 할까요?

 

 

 

우선 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 일정하게 정해주는 것이 좋으며, 간식으로는 간단히 단백질바, 우유 등을 섭취해 하루 총칼로리 섭취량을 반드시 늘려주어야 해요.

식사만큼 중요한 간식 섭취로 하루 총 6~7끼까지 먹는다고 계산했을 때, 탄수화물/단백질/지방의 비율을 6:3:1로 맞춰주는 것이 정석!

물론 때때로 지방을 아예 배제하고 단백질 비율을 4, 지방의 비율을 0으로 조정하여 탄/단/지 비율을 6:4:0으로 세우는 경우도 있지만 오늘은 정석으로 소개해드리겠습니다.

(본인 체중x2g)의 단백질을 섭취하는 것이 가장 바람직하므로, 60kg 남성이 위 비율로 해당 단백질 섭취량을 맞출 시, 총 180g의 탄수화물(720kcal), 120g의 단백질(480kcal), 30g의 지방(270kcal)까지 총 1,470kcal를 섭취해야 하는 셈이죠.

 

 

   

다만 더 빠른 벌크업, 더 높은 강도의 운동을 병행하고자 한다면, 탄수화물 섭취량을 체중당 5·6g까지 늘려 챙겨 먹는 것을 권장하기도 합니다.

결국 고단백, 저탄수화물, 저지방, 저염식인 닭가슴살, 계란흰자 등만 먹으면서 '왜 나는 벌크업이 안될까?' 고민하고 있었다면 이는 매우 바보 같은 짓이라는 뜻.

그냥 쌀밥이랑 반찬 골고루 들어간 일반식(탄수화물 폭탄 한식, 6:1:1)에 단백질 식품(단백질 2-> 6:3:1 완성)만 따로 챙겨 먹으면 충분히 벌크업 식단이 완성됩니다.

즉, 일반적인 식사를 평소보다 많이 먹도록 노력하면서 그걸 놓지 않은 채 닭가슴살, 계란흰자, 고기, 생선, 참치캔 등의 고단백 음식을 계산식에 맞게 추가 보충하기만 하면 끝!

설명을 덧붙이자면 인체의 70%는 수분으로 이루어져 있기에 물도 많이 마셔주는 것이 좋습니다.

 

 

 

소위 '멸치 탈출', 즉 살을 찌우는 것이 초기 목표인 분들이 여럿 계실 텐데요.

해당하는 분들께서는 너무 마음 급하게 갖지 말고 오늘 포스팅을 통해 벌크업을 위한 식단은 어떻게 구성해야 하는지, 벌크업 식단은 언제 어떻게 먹어야 하는지, 내 식단의 문제점은 과연 어디에 있었는지 충분한 검토 과정을 통해 절대 '식단'의 중요성을 잊지 않으시길 바랍니다.

감사합니다.